Зарядка от спортивного физиолога Жерлыгина : 1. Упражнение с резиновым эспандером (простым резиновым жгутом). Лечь на спину на коврик, резину зацепить за стопу, второй конец — за ножку кровати, вытянуть ногу; медленно-медленно натягивать на себя и отпускать эспандер. Можно усложнить это упражнение: ногу, на которую уже зацеплена резина, поставить на край кровати либо на подоконник и натягивать резину на себя. Если позволяет гибкость, отпуская резину, наклониться к стопе.
2. Лечь на спину. Руки прямые вдоль тела. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к плечу, ногу распрямить. То же самое проделать с левой ногой. (Выполняется по самочувствию, обычно 10—15 раз.)
3. Лечь на спину на кровати, ноги поставить на стену под углом 60—80°. Поочередно тянуть то правое, то левое колено к плечу и возвращать назад. Выполнять до начала покалывания в ступнях и икрах. Это упражнение особенно полезно делать тем, у кого уже есть нарушение венозного кровообращения (нейропатия, ангиопатия и др.), выполнять по нескольку раз в день. Если у кого-то диабет застарелый и уже есть проблемы с почками или сердцем, данное упражнение лучше делать на жестком туристском коврике, на который высыпать стакан гречки. Лечь на нее в тонкой маечке или голой спиной.
4. Сесть на пол, опереться сзади на руки, приподнять таз и “походить” в таком положении попеременно руками вперед, затем ногами вперед. А если не сможете так двигаться, просто оторвите таз от пола, чуть-чуть постойте и опуститесь. Если кому-то и так покажется тяжело, можно походить по мягкому ковру на четвереньках.
5. Приседание. Крепко возьмитесь за опору на уровне пояса (дерево, балконные перила, шведская стенка). Руки прямые, ступни параллельно друг другу на расстоянии 5—10 см друг от друга, носками вплотную к опоре. Голени во время упражнения должны оставаться неподвижными. Отклоняясь туловищем назад, делаем приседания до прямого угла в коленях. Для начала темп небольшой.
6. Встать на ноги, зацепить резину за спиной (за кровать, за балконные перила) и выполнять боксерское упражнение “бой с тенью” — наносить руками удары по воображаемому сопернику. (Это упражнение выполняется столько, сколько хватит сил.)
Если эти упражнения делать систематически и довести до 7 минут и более в день, сахар в крови снизится.
Проверено: лучше всего снижают уровень сахара в крови приседания и “бой с тенью”. Улучшение наступает уже через 3 дня. Конечно, если нет физических противопоказаний. А если человек слаб и начинает с очень небольшой нагрузки, то улучшение почувствует через месяц.
Не навреди!
Все упражнения выполняются только с разрешения врача.
Начинать их надо с небольшого количества и постепенно увеличивать нагрузку (каждый день на 2—3 раза).
Все делать в зависимости от состояния здоровья и от самочувствия на данный момент. Главное — не навредить.
Контролировать пульс — он не должен выходить за пределы, рекомендованные врачом или тренером.
Упражнения хорошо делать под музыку.
Загляни в свою тарелку
(Разработаны сотрудниками Диабетологического центра Департамента здравоохранения г. Москвы.)
Три группы продуктов, рекомендуемые больным сахарным диабетом 2-го типа.
Группа №1 “Чем больше, тем лучше”
Капуста, морковь, любая зелень, огурцы, помидоры, перец, кабачки, репа, баклажаны, зеленые бобовые (фасоль, горох), редис, грибы свежие и маринованные, лук, тыква, свекла, редька, любые несладкие напитки и на сахарозаменителях, чай, травяные настои.
Группа №2 “1/4 часть вашего рациона на тарелке”
Картофель, любые крупы, кукуруза, хлеб черный, любые супы (кроме жирных), бобовые (фасоль, чечевица, горох), обезжиренные жидко-молочные продукты (до 1%), творог обезжиренный, сыр адыгейский, сулугуни, брынза нежирная, курица, говядина и телятина (нежирная), колбаса вареная и сосиски нежирные, треска и другая нежирная рыба, фрукты (кроме винограда, фиников), ягоды, сухофрукты.
Группа №3 “Откажитесь или как исключение”
Любые растительные и животные масла (сливочное, оливковое, рапсовое, подсолнечное и др.), маргарин, майонез, сало, корейка, баранина, свинина, субпродукты, жирные сорта птицы и жирная рыба, сыр (более 30% жирн.), сливки, жирный кефир, жирное молоко, копчености, консервы в масле, оливки, орехи и семечки, кондитерские изделия — конфеты, печенье, пряники, сахар, мед, варенье, джемы, мороженое, шоколад. Соки, сладкие напитки, пиво, алкоголь, виноград.
Строго по курсу
Овощи (гр. №1) употреблять три раза в день, они составляют основу рациона и занимают 1/2 часть вашей тарелки.
Углеводы (из гр. №2) занимают 1/4 часть вашей тарелки.
Белки (из гр. №2) занимают 1/4 часть вашей тарелки.
Продукты из группы №3 — на десерт, как исключение.
В день достаточно трех основных приемов пищи плюс перекусы между ними (по одному фрукту).
Для правильного подбора питания и лечения желательно ежедневно измерять сахар в крови.
